Como posso me tornar vegetariano?

As dietas com menos produtos de origem animal, ou sem nenhum, vêm crescendo nos últimos anos. Mas como é possível se tornar vegetariano? Como adaptar a dieta? O primeiro passo é fazer cortes e incluir alimentos vegetais mais nutritivos na dieta.

Confira um passo a passo completo e muitas dicas:

 

1. Cortar carne vermelha e embutidos

Gradualmente, você pode retirar do seu cardápio as carnes vermelhas e os embutidos (salame, salsicha, mortadela e patês). Apenas deixar de comer embutidos já reduz muito a quantidade de sódio e nitratos que o seu organismo assimila, e isso já traz muitos benefícios para a sua saúde futura.

No primeiro mês você ainda poderá comer carne vermelha (de vaca, de porco ou mesmo os embutidos) só uma vez por semana. Nos outros dias, prefira comer peixes ou frango (caipira ou orgânico, para ser mais saudável). 

 

2. Hora de retirar o frango da sua mesa

No segundo mês você já deverá começar a tirar do cardápio a carne de frango. Aqui, as carnes vermelhas já não devem mais ser consumidas. Nesse segundo mês de adaptação ao vegetarianismo, você poderá comer frango até 2 vezes por semana. Peixes e ovos poderão ser consumidos nos outros dias.

Observe todas as reações do seu organismo, pois elas vão lhe indicar se a absorção de proteínas, vitaminas e sais minerais estão de acordo com as suas necessidades diárias. Também preste atenção às combinações - carne, verdura, grãos, leguminosas, cereais - para que a digestão seja bem equilibrada. Ah, e não se esqueça de aprender novas maneiras de cozinhar, mais saudáveis - no vapor, por exemplo, ou em pouca água.

Refeições coloridas te animarão a seguir em frente e te darão toda uma gama de nutrientes necessários. Varie os tubérculos, os cereais, os grãos e as folhagens, e vá se acostumando à ingestão de maiores quantidades desses alimentos.

 

3. A hora de retirar os peixes do seu cardápio

Estamos no terceiro mês e você já não consome carne vermelha nem de frango. Então, não exagere no peixe - mais do que 3 vezes por semana será exagero mas, continue a consumir, livremente, ovos (uma dica: ovos cozidos, escalfados ou fritos em um pingo de água são saudáveis, alimentícios e dão saciedade).

Cuide de cozinhar com variedade, aumentando a diversidade das verduras e legumes e, se for possível, mudando o cardápio em cada refeição.

 

4. O peixe já saiu do cardápio vegetariano no 4º mês

Continue comendo ovos,  mas lembre-se de que tudo em excesso pode fazer mal. Você não irá sofrer de falta de proteína se comer legumes como feijão, lentilhas, grão-de-bico e cereais como aveia, cevada e sorgo. Também poderá comer milheto, trigo sarraceno, quinoa, amaranto e outras sementes que são ricas em proteína vegetal. Mas, a partir deste mês, veja com seu médico como vão as coisas, pois existem pessoas que precisam repor vitamina B12 ou ferro.

 

5. A pirâmide vegetariana

A base da pirâmide alimentar vegetariana são os cereais integrais (é importante variar os que você consome). Em segundo lugar entram as leguminosas (feijões de todos os tipos que devem ser, sempre, deixados de molho por pelo menos 12 horas antes de cozinharem, para se evitar o ácido fítico, que sequestra nutrientes muito importantes). Em seguida vêm as verduras (folhosas, legumes, tubérculos) e as frutas (da estação são sempre mais saudáveis), e, em último lugar, as gorduras (azeite de oliva, de linhaça, gergelim, linho, coco) e doces (prefira mel, melado ou açúcar mascavo).

 

6. De olho na saúde

Quem é vegetariano precisa cuidar dos seus níveis nutricionais e, portanto, fazer exames frequentes para avaliar as taxas de ferro, magnésio, potássio e cálcio, dentre outros, no sangue. O sol, que nos ajuda a fabricar a vitamina D, é diariamente fundamental (pelo menos 15 minutos ao dia).

 

7. Mais fibras e água

A ingestão de fibras vegetais aumenta bastante na alimentação vegetariana, então, você deverá aumentar também a ingestão de água pura para não ficar com prisão de ventre. Mas, o excesso de fibras também provoca um trânsito mais rápido no intestino e aí o organismo não consegue absorver todos os nutrientes de que precisa. Para evitar essa perda, e se esse for o seu caso (de ir ao banheiro muitas vezes no dia), experimente tomar uma colherada de azeite de oliva logo cedo, que ajuda a preservar a mucosa intestinal e a reduzir, um pouco, a correria da evacuação.

 

8. Opções vegetarianas saudáveis

Alimentos fermentados como tofu, seitan e missô são excelentes para você cuidar das suas boas bactérias intestinais e regular a absorção das vitaminas do complexo B. Mas, se a sua opção de vegetarianismo não excluir lácteos, faça iogurte em casa, kefir ou outro "leite azedo", que são probióticos naturais e excelentes.

 

9. Vitamina C para absorver o ferro

O ferro pode ser um problema para a dieta vegetariana, já que todo o ferro disponível nas verduras de cor verde escura não é absorvível pelas mucosas humanas, a não ser na presença de ácidos cítricos. Então laranjas, tangerinas, limões e abacaxi devem ser frutas pertencentes ao seu cardápio diário.

 

11. Frutas secas

É muito bom comer diariamente um punhado de frutas de casca rija, chamadas frutas secas ou sementes oleaginosas - como castanhas de caju, castanhas do pará, amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de girassol, que são ricas em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

 

Decidir pelo vegetarianismo é uma opção de vida e uma decisão pessoal. Esse passo a passo é uma ajuda para que você chegue ao equilíbrio de uma vida mais saudável.

 

Fonte: adapatado de www.greenme.com.br/alimentar-se/vegetariano-e-vegano/4567-ser-vegetariano-passo-passo